Par quoi remplacer les pâtes

En bref

• Pour réduire vraiment les glucides, les meilleures alternatives aux pâtes sont les pâtes de konjac (shirataki), les pâtes protéinées keto et les légumes taillés en spaghetti (courgette, courge spaghetti).
• Les pâtes de lentilles, de pois chiches et les pâtes sans gluten ne sont pas low carb : 25,1 g de glucides pour 100 g cuits pour les lentilles corail et 36,6 g pour le riz-maïs, contre 25 g pour les pâtes de blé (Ciqual).
• Les tagliatelles de konjac Slim Pasta affichent 9 kcal et 0 g de glucides pour 100 g ; la courgette cuite, 1,4 g de glucides pour 100 g.
• Choisissez selon votre objectif (perte de poids, keto, sans gluten, protéines) et ajoutez toujours une source de protéines et une bonne sauce.

Pour remplacer les pâtes en réduisant vraiment les glucides, les meilleures options sont les pâtes de konjac (shirataki), les pâtes protéinées keto et les légumes taillés en spaghetti comme la courgette ou la courge spaghetti. Attention à une idée reçue tenace : les pâtes de lentilles ou de pois chiches et les pâtes sans gluten ne sont pas des pâtes low carb. Les chiffres officiels de la table Ciqual le montrent, et nous les détaillons plus bas.

Voici notre top 6 des alternatives aux pâtes, classées selon votre objectif (perte de poids, régime keto, sans gluten ou simple envie de variété), avec leurs valeurs nutritionnelles, la bonne façon de les cuisiner et notre sélection de produits pour ne pas renoncer au plaisir d'une bonne assiette de pâtes.

Les pâtes sont l'un des plats préférés des Français, petits et grands : rapides, économiques, elles se marient avec toutes les sauces. Mais elles sont faites de farine de blé dur, donc riches en amidon. Selon la table Ciqual de l'Anses, 100 g de pâtes sèches cuites apportent 126 kcal, 25 g de glucides, 1,9 g de fibres et 4 g de protéines. Une assiette de 250 g cuits, portion courante, représente ainsi plus de 60 g de glucides.

Les raisons de les remplacer sont variées : suivre un régime low carb ou keto, réduire les calories d'un repas pour perdre du poids, éviter le gluten en cas de maladie cœliaque ou d'intolérance, augmenter ses apports en protéines et en fibres, ou tout simplement varier son alimentation. Selon votre objectif, la meilleure alternative n'est pas la même.

Ces valeurs concernent des aliments sans sauce ni huile ajoutée. Sources : table Ciqual de l'Anses ; tagliatelles de konjac : fiche produit Slim Pasta.

• Les pâtes de légumineuses ont autant de glucides que les pâtes de blé : 25,1 g pour 100 g cuites de pâtes de lentilles corail contre 25 g pour les pâtes classiques. Leur vrai atout, ce sont les protéines (près de trois fois plus) et les fibres (plus du double), qui les rendent plus rassasiantes. Ce sont de bonnes pâtes « santé », pas des pâtes low carb.
• Les pâtes sans gluten à base de riz et de maïs sont les plus riches en glucides : 36,6 g pour 100 g cuites. Elles sont indispensables en cas de maladie cœliaque, mais n'ont aucun intérêt pour maigrir.
• Seuls les légumes et le konjac font chuter les glucides, souvent sous les 5 g pour 100 g.

Fabriquées à partir de la racine de konjac et d'eau, les pâtes de konjac sont presque sans calories : les tagliatelles de konjac Slim Pasta affichent 9 kcal pour 100 g, 0 % de glucides et 4 g de fibres. Elles existent en spaghetti, tagliatelles, penne ou nouilles. Leur texture est plus élastique que celle des pâtes de blé : il faut bien les rincer à l'eau froide puis les faire sauter à la poêle pour les assécher. Elles sont idéales dans un plat en sauce, un wok ou une soupe asiatique. Tout savoir dans notre guide des nouilles shirataki de konjac.

Ce sont les alternatives les plus proches des pâtes traditionnelles en bouche. Elles sont fabriquées à partir de protéines (de lait, de soja, de pois…) et de fibres, ce qui réduit fortement la part de glucides. Les pâtes protéinées Penne Pasta Young contiennent par exemple 55 % de protéines et 25 % de glucides, soit 65 % de glucides en moins que les pâtes traditionnelles à la semoule selon le fabricant. C'est le meilleur choix si vous voulez continuer à manger une bolognaise ou un gratin de pâtes pendant votre régime.

Entre les pâtes classiques et les pâtes keto, des marques italiennes proposent des pâtes au goût très proche de l'original, avec moins de glucides et plus de fibres et de protéines. Les Linguine Optimize FeelingOk sont un bon exemple, pour ceux qui ne veulent pas changer leurs habitudes de cuisson.

Avec un spiraliseur (un ustensile peu coûteux, facile à utiliser), la courgette se transforme en longs « spaghetti » de légume en quelques secondes. 1,4 g de glucides pour 100 g cuite : c'est l'une des options les plus basses. Nos conseils : ne les faites pas bouillir, faites-les juste revenir 2 minutes à la poêle avec un peu d'huile d'olive, ou servez-les crues avec une sauce chaude. Salez en fin de cuisson pour éviter qu'elles rendent trop d'eau.

Une fois cuite au four, sa chair se détache en filaments qui ressemblent à des spaghetti. Avec environ 5 g de glucides pour 100 g, elle accompagne parfaitement une sauce tomate ou un pesto. D'autres légumes se taillent aussi en tagliatelles ou en lasagnes : carotte, céleri-rave, aubergine, butternut (plus sucrée).

Pâtes de lentilles, de pois chiches ou de soja : elles sont sans gluten (vérifiez l'étiquette), riches en fibres et en protéines végétales. Elles conviennent bien pour remplacer les pâtes dans une alimentation équilibrée ou végétarienne, mais, comme nous l'avons vu, pas dans un régime low carb strict.

Pour varier les menus de la semaine sans viser le low carb, d'autres céréales peuvent remplacer les pâtes en accompagnement : le quinoa (27,9 g de glucides pour 100 g cuit selon Ciqual), la polenta (16,9 g), le sarrasin en kasha ou en nouilles soba 100 % farine de sarrasin, naturellement sans gluten. Ce sont de bonnes sources de variété et de minéraux, mais elles restent des féculents : utilisez-les en portion modérée, à côté d'une belle part de légumes. La polenta, par exemple, se cuisine aussi bien en galettes grillées qu'en accompagnement crémeux d'un plat en sauce.

• Slim Pasta Tagliatelle de konjac (270 g) : 9 kcal pour 100 g, 0 % de glucides, prêtes en 2 minutes à la poêle.
• Spaghettis de konjac à l'avoine – The Konjac Shop : 14 kcal pour 100 g, une texture un peu plus « pâte » grâce à l'avoine.
• Pâtes protéinées Penne 55 % – Pasta Young : 55 % de protéines, pour une vraie assiette de pâtes en version allégée en glucides.
• Pâtes protéinées Tagliatelles Keto – Pronutrition : riches en protéines et pauvres en glucides, parfaites pour une carbonara keto.
• Linguine Optimize – FeelingOk : le goût italien avec plus de fibres et de protéines, à cuire comme des pâtes classiques.

Retrouvez toutes nos références dans les rayons pâtes keto et shirataki de konjac.

• Konjac : rincer abondamment, égoutter, puis poêler à sec 2 à 3 minutes avant d'ajouter la sauce. Il ne se cuit pas comme des pâtes classiques.
• Pâtes protéinées : faites-les cuire dans un grand volume d'eau bouillante et respectez le temps de cuisson indiqué, souvent plus court ; une cuisson trop longue les rend friables.
• Légumes spiralés : cuisson très courte, à la poêle, ou crus. Égouttez-les sur du papier absorbant si besoin.
• La sauce compte autant que la pâte : sauce tomate maison à l'huile d'olive, pesto, sauce au fromage blanc ou une de nos sauces zéro, plutôt qu'une crème riche ou une sauce industrielle sucrée.
• Ajoutez toujours une protéine : poulet, crevettes, thon, œuf, viande hachée maigre, pour un repas complet et rassasiant.

Une idée simple pour démarrer : remplacez les spaghetti de votre bolognaise par moitié spaghetti de konjac, moitié spaghetti de courgette. La recette ne change pas, vos invités verront à peine la différence et le plat perd l'essentiel de ses glucides.

Remplacer les pâtes n'a pas que des effets sur la balance. Les alternatives riches en fibres (konjac, légumineuses, légumes) participent au bon fonctionnement de l'intestin et à la satiété. L'EFSA estime d'ailleurs à 25 g par jour l'apport en fibres nécessaire à un transit normal chez l'adulte. Si vous augmentez fortement vos fibres du jour au lendemain, faites-le progressivement et buvez suffisamment d'eau pour éviter les ballonnements.

Côté glycémie, au-delà de l'index glycémique, c'est la quantité totale de glucides de l'assiette (la charge glucidique) qui pèse le plus : une grande portion de pâtes reste une grande portion de glucides, d'où l'intérêt des alternatives à base de konjac ou de protéines pour la santé métabolique. N'hésitez pas à utiliser un spiraliseur pour remplacer une partie des pâtes par des légumes, c'est la méthode la plus simple pour réduire la portion sans frustration.

Et pour les enfants ? Les pâtes classiques ont toute leur place dans l'alimentation d'un enfant en bonne santé. Si toute la famille mange à la même table, une astuce facile consiste à servir les pâtes de blé aux enfants et une alternative low carb aux adultes, avec la même sauce maison préparée à l'huile d'olive. Même recette, même plaisir, deux assiettes adaptées.

• Croire que « sans gluten » veut dire « léger » : les pâtes sans gluten au riz et au maïs sont plus riches en glucides que les pâtes de blé.
• Choisir les pâtes de pois chiches pour un régime keto : elles apportent autant de glucides que des pâtes classiques.
• Manger une alternative ultra-légère sans protéines ni matière grasse : la faim revient vite et l'on risque de grignoter dans l'après-midi.
• Abandonner le konjac après un premier essai raté : une préparation correcte (rinçage, poêle) change tout.

Pour compléter, découvrez aussi nos solutions pour remplacer le riz et notre guide sur les glucides en low carb.

• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, version 2020 : pâtes sèches cuites, pâtes sans gluten riz-maïs, pâtes de lentilles corail, courge spaghetti, céleri-rave, courgette.
• Fiches produits Minceur Discount : Slim Pasta Tagliatelle de konjac, Pasta Young Penne 55 % (valeurs fabricants).
• EFSA. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (fibres : 25 g/jour), 2010.
• Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées (glucomannane de konjac).