collagene e aumento di peso: sfatare i miti

IN BREVE

Il collagene non fa ingrassare (solo circa 3,5 kcal per grammo).
Al contrario, favorisce il senso di sazietà agendo sugli ormoni dell'appetito.
Un leggero aumento di peso sotto collagene si spiega più spesso con un aumento della massa muscolare, e non di grasso.
Nessuno studio mostra effetti sul volume dei glutei o del seno.

Tra testimonianze contraddittorie sui forum e promesse di marketing talvolta poco chiare, è facile perdersi. Alcuni sperano addirittura che il collagene possa aumentare il volume di alcune parti del corpo.

Questa guida fa il punto sulla relazione reale tra collagene e peso corporeo, basandosi sui dati nutrizionali e sugli studi disponibili. Capirete anche perché il collagene può diventare un alleato nella gestione del peso.

Il collagene rappresenta circa il 30% delle proteine totali del corpo umano.
Questa proteina strutturale esiste in 28 forme diverse, ma tre tipi dominano:

• il tipo I (pelle, tendini, ossa),
• il tipo II (cartilagine),
• il tipo III (vasi sanguigni, organi interni).

Questi tipi di collagene non hanno alcun legame diretto con l'accumulo di grassi. Il collagene costituisce la struttura di sostegno dei tessuti, senza intervenire nel metabolismo lipidico né nell'accumulo di tessuto adiposo.

Il collagene marino, proveniente dal pesce, è composto principalmente da collagene di tipo I.
Il collagene bovino, estratto dalla pelle e dalle ossa, apporta soprattutto i tipi I e III.
Il collagene aviario (pollo) è più ricco di tipo II.

Indipendentemente dalla sua origine, la composizione in amminoacidi rimane simile e l'apporto calorico è quasi identico.

Il collagene idrolizzato apporta circa 3,5 kilocalorie per grammo, contro 4 kcal per le proteine classiche.

In pratica, una dose di 10 g al giorno rappresenta circa 35 kcal, ovvero l'equivalente di mezza mela.

Calcolo semplice:
Anche consumando 10 g di collagene ogni giorno per un mese, l'apporto totale raggiunge circa 1.050 kcal. Tuttavia, è necessario un surplus di circa 7.700 kcal per immagazzinare 1 kg di grasso. Il collagene da solo non può quindi causare un aumento di peso significativo.

Il collagene è particolarmente ricco di glicina (circa il 33%).
Questo amminoacido svolge un ruolo nella sintesi del glutatione, un importante antiossidante, e partecipa alla regolazione del sonno. Un sonno di qualità influisce direttamente sul metabolismo e riduce le voglie legate alla fatica.

Dato interessante:
Uno studio pubblicato su Clinical Nutrition (2009) ha dimostrato che il collagene idrolizzato induceva un senso di sazietà circa il 40% superiore rispetto al siero di latte a parità di quantità. I partecipanti hanno spontaneamente ridotto il loro apporto calorico al pasto successivo di circa il 20%.

Alcune persone lamentano gonfiore all'inizio di una cura.
Questo fenomeno è generalmente temporaneo e corrisponde all'adattamento del sistema digestivo a questo apporto proteico. Non si tratta di un aumento di grasso addominale, ma di un disagio digestivo passeggero.

Per evitarlo, si consiglia di iniziare con una piccola dose (2,5 g) e di aumentare gradualmente in una o due settimane, con un grande bicchiere d'acqua.

Il collagene rappresenta tra l'1 e il 10% del tessuto muscolare, in particolare a livello dell'endomisio, la guaina che circonda ogni fibra muscolare.
Il suo ruolo è quello di trasmettere efficacemente la forza prodotta dal muscolo ai tendini e alle ossa.

Uno studio tedesco (Zdzieblik et al., 2015) condotto su uomini anziani che praticavano body-building ha mostrato che l'assunzione di 15 g di peptidi di collagene al giorno per 12 settimane ha portato a un guadagno medio di 4,2 kg di massa magra, contro 2,9 kg nel gruppo placebo.

Se il tuo peso aumenta leggermente dopo alcune settimane di integrazione, soprattutto se sei fisicamente attivo, si tratta probabilmente di un aumento muscolare.
Essendo il muscolo più denso del grasso, la bilancia può salire mentre la silhouette si affina.

Buon indicatore:
Monitora la circonferenza della tua vita anziché solo il peso. Un peso in aumento con una circonferenza della vita stabile o in diminuzione indica un guadagno di massa magra.

Come tutte le proteine, il collagene stimola il rilascio di ormoni della sazietà, in particolare la colecistochinina (CCK) e il GLP-1.
La sua digestione relativamente lenta prolunga questa sensazione di sazietà.

Assunto a colazione o come spuntino proteico, può quindi ridurre gli spuntini e aiutare a controllare meglio le porzioni ai pasti successivi.

Il metabolismo basale corrisponde alle calorie bruciate a riposo.
La massa muscolare ne è il principale determinante. Sostenendo la salute muscolare e articolare, il collagene aiuta a mantenere un'attività fisica regolare, contribuendo indirettamente alla gestione del peso a lungo termine.

Dopo una significativa perdita di peso, la pelle può apparire rilassata.
Il collagene può migliorare l'elasticità cutanea e attenuare questo effetto. Gli studi mostrano un miglioramento dell'elasticità del 15-20% dopo 8-12 settimane di integrazione.

Il collagene può migliorare la qualità e l'aspetto generale della pelle, anche a livello addominale.
Tuttavia, in caso di massiva perdita di peso o dopo una gravidanza, non può da solo "rassodare" una pelle molto distesa.

Un punto spesso trascurato è la velocità di perdita di peso: una perdita progressiva permette alla pelle di riadattarsi meglio rispetto a una perdita rapida.

Per la gestione del peso, privilegia un collagene idrolizzato puro, senza zuccheri aggiunti o edulcoranti.
Alcuni prodotti cosiddetti "dimagranti" contengono paradossalmente ingredienti che aumentano l'apporto calorico.

Il collagene marino e il collagene bovino sono paragonabili in termini di effetto sulla sazietà e sulla massa muscolare. La scelta dipende principalmente dalle tue preferenze e da eventuali allergie.

Per un effetto soppressore dell'appetito, una dose da 10 a 15 g al giorno è generalmente efficace.
La polvere è la forma più pratica per raggiungere questo dosaggio, idealmente assunta 20-30 minuti prima di un pasto.

Il collagene è generalmente ben tollerato.
Gli effetti indesiderati sono rari e lievi: gonfiore transitorio, sensazione di pesantezza digestiva o sapore sgradevole a seconda dei prodotti.

Le persone allergiche al pesce (collagene marino) o ai bovini/suini devono rimanere vigili. In caso di gravidanza o allattamento, è consigliabile un parere medico.

Inizia con 5 g al giorno per una settimana, poi aumenta gradualmente a 10-15 g se la tolleranza è buona.
Le persone di età superiore ai 50 anni o molto attive possono optare per la dose massima.

Per ottimizzare l'assimilazione, associa sempre il collagene a una fonte di vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni).
Si consiglia un ciclo di 8-12 settimane, rinnovabile se necessario.

Il collagene non fa ingrassare.
Il suo apporto calorico è basso e il suo effetto saziante può persino sostenere un percorso di gestione del peso. Un leggero aumento di peso osservato corrisponde il più delle volte a un guadagno di massa muscolare, benefico per il metabolismo.

Il collagene non è un prodotto miracoloso, ma integrato in una dieta equilibrata e in un'attività fisica regolare, può contribuire a una migliore composizione corporea e a una pelle più soda durante e dopo una perdita di peso.