Dieta chetogenica: definizione, principi e guida completa per iniziare

La dieta chetogenica (o dieta keto) si basa su una drastica riduzione dei carboidrati a favore dei grassi. Limitando l’assunzione a meno di 50 grammi di carboidrati al giorno (contro i 250–300 grammi abituali), l’organismo entra in stato di chetosi e produce corpi chetonici a partire dai grassi immagazzinati.

Questa guida spiega il funzionamento dell’alimentazione chetogenica, gli alimenti da privilegiare o evitare e le precauzioni da conoscere prima di iniziare.

Che cosa significa chetogenica? Definizione e principi di base

Il termine “chetogenica” deriva da “chetosi”, uno stato metabolico in cui l’organismo utilizza i grassi come principale fonte di energia, anziché i carboidrati.

In un’alimentazione tradizionale, i carboidrati rappresentano dal 45 al 65 % dell’apporto calorico. La dieta chetogenica inverte questa proporzione: i grassi forniscono il 70–80 % delle calorie, le proteine il 15–20 % e i carboidrati solo il 5–10 %.

Questa restrizione degli zuccheri costringe l’organismo ad attingere alle riserve di grasso. Il fegato trasforma quindi gli acidi grassi in corpi chetonici (acetoacetato e beta-idrossibutirrato), che diventano il carburante delle cellule, comprese quelle cerebrali.

Come funziona la chetosi nell’organismo?

Quando le riserve di glucosio si esauriscono (generalmente dopo 2–4 giorni di forte restrizione dei carboidrati), il metabolismo si adatta. Il fegato avvia un processo chiamato chetogenesi, convertendo gli acidi grassi in molecole energetiche alternative.

I corpi chetonici circolano nel sangue e alimentano gli organi vitali. Il cervello, normalmente dipendente dal glucosio, può ricavare fino al 70 % della sua energia dai chetoni. Il restante 30 % proviene dal glucosio prodotto dal fegato a partire dalle proteine (neoglucogenesi).

Nota: la transizione verso la chetosi richiede tempo. Nei primi giorni possono comparire stanchezza o mal di testa, mentre l’organismo si adatta.

Quali alimenti sono consentiti nella dieta chetogenica?

Fonti di grassi da privilegiare

I grassi costituiscono la base dell’alimentazione chetogenica. È importante scegliere fonti di qualità:

• Oli vegetali: olio extravergine d’oliva, olio di cocco, olio di avocado
• Latticini grassi: burro, panna, formaggi stagionati
• Pesce grasso: salmone, sardine, sgombro (ricchi di omega-3)
• Frutta secca: mandorle, noci di macadamia, noci del Brasile
• Avocado: ottima fonte di grassi monoinsaturi

Proteine low carb adatte alla dieta keto

Le uova sono fondamentali: ricche di grassi e proteine complete, si integrano facilmente in ogni pasto. Carne, pesce e frutti di mare completano l’apporto proteico senza aggiungere carboidrati.

Consiglio pratico: anche se questi alimenti sono consentiti, è importante rispettare le porzioni. Un eccesso calorico può rallentare i risultati.

Verdure compatibili

Non tutte le verdure sono adatte alla dieta chetogenica. Privilegi quelle che crescono sopra il terreno e con basso contenuto di carboidrati: spinaci, zucchine, broccoli, cavoli, insalate, cetrioli, peperoni. Forniscono fibre, vitamine e minerali essenziali.

Dieta chetogenica: elenco degli alimenti e delle ricette vietate

Per mantenere lo stato di chetosi, alcuni alimenti devono essere eliminati:

• Cereali e amidi: pane, pasta, riso, patate, quinoa
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli secchi
• Frutta zuccherata: banane, uva, datteri, mango
• Bevande zuccherate: bibite, succhi di frutta, alcolici zuccherati
• Prodotti industriali: piatti pronti, salse, snack trasformati

Questi alimenti contengono da 15 a 80 grammi di carboidrati per 100 grammi, ben oltre il limite giornaliero. Ogni eccesso può interrompere la produzione di chetoni.

Come seguire una dieta chetogenica? Guida pratica

Iniziare un programma keto richiede preparazione:

1. Calcoli i suoi fabbisogni: determini l’apporto calorico e lo distribuisca secondo i rapporti chetogenici.

2. Prepari la cucina: elimini gli alimenti non compatibili e faccia scorta di quelli consentiti.

3. Pianifichi i pasti: un menu chetogenico ben organizzato facilita la continuità.

4. Si idrati correttamente: la riduzione dei carboidrati comporta perdita di liquidi. Beva almeno 2 litri al giorno e reintegri gli elettroliti.

Quali sono gli effetti della dieta chetogenica sull’organismo?

La “influenza keto”: fase di adattamento

Nei primi giorni possono comparire sintomi noti come “influenza keto”:

• Mal di testa e stanchezza
• Nausea e capogiri
• Irritabilità e difficoltà di concentrazione
• Crampi muscolari

Questi disturbi sono temporanei e tendono a scomparire dopo una o due settimane.

Effetti a lungo termine e precauzioni

Alcuni effetti possono persistere: stitichezza, alito cattivo o disturbi intestinali. Spesso è sufficiente adattare l’alimentazione.

Consulto medico consigliato: prima di iniziare una dieta chetogenica, consulti un professionista sanitario, soprattutto in presenza di patologie o terapie.

I diversi tipi di dieta chetogenica

Esistono diverse varianti:

Dieta chetogenica rigorosa: meno di 20 g di carboidrati netti al giorno.

Dieta chetogenica standard: fino a 50 g al giorno, la più comune per dimagrire.

Dieta chetogenica ciclica: alternanza di fasi cheto e ricariche di carboidrati.

Dieta chetogenica vegetariana: senza carne ma con uova e latticini; richiede una pianificazione accurata.

Cosa ricordare

La dieta chetogenica può essere adatta ad alcuni profili, a condizione di essere ben informati e seguiti. Prima di iniziare, valuti i suoi obiettivi, consulti un professionista se necessario e si prepari a una fase di adattamento.

Questo approccio richiede rigore e organizzazione, ma esistono numerose risorse per accompagnarla nel percorso.