Par quoi remplacer le riz

En brief

• Les 5 meilleures alternatives au riz bas en glucides : riz de chou-fleur, riz de konjac, riz protéiné, riz de brocoli et pastariso protéinées.
• Le quinoa, le boulgour ou l'orge varient les menus mais restent des féculents (entre 22 et 28 g de glucides pour 100 g cuits).
• Le riz complet n'est pas plus pauvre en glucides que le riz blanc (32,6 g contre 31,8 g pour 100 g cuits).
• Astuce : un riz refroidi 24 h puis réchauffé contient plus d'amidon résistant, mais l'effet reste modeste.
• Le bon choix dépend du plat : konjac pour les sauces, chou-fleur pour le wok, riz protéiné pour rassasier.

Pour remplacer le riz en gardant un plat bas en glucides, les cinq meilleures alternatives sont le riz de chou-fleur, le riz de konjac, le riz protéiné, le riz de brocoli et les pastariso protéinées. Elles se cuisinent comme du riz, accompagnent les mêmes plats (curry, wok, poisson, salade) et divisent les glucides de l'assiette, parfois par plus de dix. Si votre objectif est surtout de varier, des céréales comme le quinoa, le boulgour ou le sarrasin font aussi l'affaire, mais elles restent riches en glucides.

Dans ce guide, nous comparons ces options avec les valeurs officielles de la table Ciqual de l'Anses, nous vous expliquons quelle alternative choisir pour quel plat, et nous partageons une astuce peu connue, validée par une étude, pour rendre votre riz classique un peu moins glycémiant quand vous en mangez quand même.

Le riz blanc est un aliment de base dans le monde entier, facile à cuire et bon marché. Mais sur le plan nutritionnel, c'est surtout de l'amidon : 100 g de riz blanc cuit apportent 145 kcal et 31,8 g de glucides, pour seulement 0,8 g de fibres et 2,9 g de protéines (Ciqual). Une assiette classique de 200 g de riz cuit dépasse donc 60 g de glucides, soit plus de la moitié du quota d'une journée low carb.

Le remplacer est utile si vous suivez un régime pauvre en glucides ou un régime cétogène, si vous surveillez votre glycémie, si vous cherchez des repas plus rassasiants pour perdre du poids, ou tout simplement si vous voulez varier vos menus de la semaine.

Source : table Ciqual de l'Anses, sauf riz de konjac (fiche produit du fabricant). Deux enseignements : le riz complet n'est pas moins riche en glucides que le riz blanc (il apporte surtout plus de fibres), et les céréales « alternatives » comme le quinoa ou l'orge restent des féculents. Pour réellement réduire les glucides, il faut passer aux légumes et au konjac.

C'est le substitut le plus connu, et l'une des idées les plus économiques : le chou-fleur est râpé ou mixé en petits morceaux de la taille d'un grain de riz, puis poêlé quelques minutes. Avec 1,6 g de glucides pour 100 g cuit, il fait fondre la charge glucidique d'un plat. Son goût est discret et sa texture rappelle la semoule ou un riz court.

Notre conseil cuisine : râpez le chou cru au robot, puis faites-le sauter à feu vif dans une poêle avec un filet d'huile d'olive, sans couvercle et sans eau, pour qu'il reste ferme : 5 à 6 minutes de cuisson suffisent. C'est la seule erreur à éviter : cuit à l'eau, il devient vite une purée.

Le riz de konjac (ou riz shirataki) est fabriqué à partir de la racine de konjac, riche en glucomannane, une fibre soluble. Il est prêt à l'emploi : il suffit de le rincer à l'eau froide, de l'égoutter puis de le poêler quelques minutes pour l'assécher. Le riz de konjac keto The Konjac Shop affiche par exemple 7 kcal pour 100 g, sans gluten. Son goût neutre prend celui de la sauce : il est parfait avec un curry, un chili ou un wok. Pour bien le préparer, consultez notre article sur comment cuisiner le konjac.

Ce substitut reprend la forme d'un grain de riz, mais il est fabriqué à partir d'ingrédients riches en protéines. C'est l'alternative idéale si vous voulez un accompagnement qui nourrit vraiment, notamment pendant un régime hyperprotéiné. Le riz protéiné MinceurD apporte 18 g de protéines par portion, avec des fibres et peu de sucres.

Même principe que le chou-fleur : on mixe les fleurettes en petits grains. Le brocoli cuit à la vapeur apporte 2,5 g de glucides et 4,1 g de protéines pour 100 g (Ciqual). Riche en nutriments, il a une couleur verte et un goût plus marqué qui le rendent idéal en accompagnement pour un poisson ou une volaille. Vous pouvez mélanger moitié chou-fleur, moitié brocoli.

Les pastariso sont de petites pâtes en forme de grain de riz, idéales pour un faux risotto ou une salade froide. Version protéinée, les PastaRiso protéinées Pasta Young contiennent 55 % de protéines et 25 % de glucides, soit 65 % de glucides en moins que des pâtes classiques à la semoule selon le fabricant. Ce n'est pas l'option la plus basse en glucides, mais c'est la plus proche du « vrai » riz en bouche.

• Riz de Konjac keto – The Konjac Shop (270 g) : 7 kcal pour 100 g, prêt en quelques minutes. Pour les plats en sauce et les woks.
• Slim Rice shirataki de konjac – lot de 5 : le format malin pour avoir toujours une base de riz de konjac au placard.
• Riz protéiné MinceurD : 18 g de protéines par portion, l'accompagnement qui rassasie.
• PastaRiso protéinées 55 % Pasta Young : pour un faux risotto ou une salade de riz façon pâtes.
• Risotto Fromage Champignons riche en protéines : le plat complet en sachet pour un déjeuner rapide au bureau.

Toutes nos références sont réunies dans les rayons riz keto et substituts faibles en glucides et pâtes et riz protéinés.

• Riz de Konjac keto – The Konjac Shop (270 g) : 7 kcal pour 100 g, prêt en quelques minutes. Pour les plats en sauce et les woks.
• Slim Rice shirataki de konjac – lot de 5 : le format malin pour avoir toujours une base de riz de konjac au placard.
• Riz protéiné MinceurD : 18 g de protéines par portion, l'accompagnement qui rassasie.
• PastaRiso protéinées 55 % Pasta Young : pour un faux risotto ou une salade de riz façon pâtes.
• Risotto Fromage Champignons riche en protéines : le plat complet en sachet pour un déjeuner rapide au bureau.

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Beaucoup d'articles conseillent le quinoa, le boulgour, l'orge, le farro, l'épeautre ou le sarrasin pour remplacer le riz. Ce sont d'excellents aliments pour varier les saveurs, les textures et les apports nutritionnels (fibres, minéraux), mais ils restent des féculents :

• Le quinoa (27,9 g de glucides pour 100 g cuit) : sans gluten, il apporte plus de protéines et de fibres que le riz.
• Le boulgour (21,7 g) : blé précuit et concassé, cuisson rapide en quelques minutes, parfait en taboulé.
• L'orge perlée (24,4 g) : texture fondante, idéale en soupe ou en « orgeotto ».
• Le sarrasin, l'épeautre et le farro : grains anciens au goût de noisette, riches en fibres.
• La polenta (16,9 g) : moins dense une fois cuite, mais avec peu de protéines. La polenta crémeuse remplace bien le riz sous un ragoût.

Le blé (boulgour, épeautre, farro) et l'orge contiennent du gluten. Si vous cherchez des céréales sans gluten, tournez-vous vers le quinoa, le sarrasin, le millet ou la polenta. Dans une démarche minceur, ces céréales s'utilisent en petite portion, en complément d'une grosse part de légumes.

Si vous ne voulez pas renoncer complètement au riz, voici une information que l'on trouve rarement : refroidir le riz cuit modifie une partie de son amidon, qui devient de l'« amidon résistant », une forme qui se comporte comme une fibre.

Une étude publiée en 2015 dans l'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (Sonia et al.) a mesuré que le riz blanc cuit, refroidi 24 heures à 4 °C puis réchauffé, contenait 1,65 g d'amidon résistant pour 100 g, contre 0,64 g pour le riz fraîchement cuit. Chez les volontaires, la réponse glycémique mesurée sur deux heures était significativement plus faible après le riz refroidi puis réchauffé.

Restons honnêtes : l'étude portait sur une quinzaine d'adultes en bonne santé, et l'effet reste modeste. Le riz refroidi garde l'essentiel de ses glucides : c'est un bonus, pas une solution miracle pour un régime low carb. Côté sécurité, refroidissez rapidement le riz cuit et conservez-le au réfrigérateur, sans le laisser traîner à température ambiante.

Pas besoin de nouvelles recettes compliquées : reprenez vos plats habituels et changez seulement l'ingrédient de base. Voici cinq idées simples pour composer un menu de la semaine sans riz, avec des ingrédients du quotidien.

• Lundi – curry de poulet : servez-le sur du riz de konjac au lieu du riz basmati. Le konjac absorbe la sauce et le plat garde toute sa saveur.
• Mardi – « couscous » de légumes : le chou-fleur passé au robot remplace très bien la graine de couscous (31 g de glucides pour 100 g cuite selon Ciqual). Quelques secondes de robot suffisent pour obtenir de petits morceaux réguliers.
• Mercredi – riz sauté façon cantonais : riz de chou-fleur, œuf, petits pois en petite quantité, dés de jambon, sauce soja. Une cuisson courte à feu vif, quelques minutes seulement, garde le chou tendre mais ferme.
• Jeudi – faux risotto aux champignons : pastariso protéinées ou sachet de risotto protéiné, pour un plat crémeux en moins de 10 minutes.
• Vendredi – saumon et riz de brocoli : un repas riche en protéines, en fibres et en nutriments, avec moins de 10 grammes de glucides dans l'accompagnement.

Côté quantités, comptez environ 150 à 200 grammes de chou-fleur ou de konjac par personne, soit davantage qu'une portion de riz cru, car ces alternatives contiennent beaucoup d'eau. Elles apportent aussi des minéraux et des nutriments que le riz blanc raffiné a en grande partie perdus.

• Croire que le riz complet est « low carb » : il a autant de glucides que le riz blanc.
• Noyer le chou-fleur dans l'eau : il se cuit à la poêle, à sec ou avec un peu d'huile.
• Oublier de rincer le konjac : un rinçage soigneux puis un passage à la poêle éliminent son odeur et améliorent sa texture.
• Remplacer le riz sans ajouter de protéines : un riz de chou-fleur seul rassasie peu. Associez-le à une viande, un poisson, des œufs ou choisissez le riz protéiné.
• Compenser avec la sauce : une sauce sucrée ou très grasse annule une partie du bénéfice. Les sauces zéro et les épices sont vos alliées.

Pour aller plus loin, découvrez aussi nos solutions pour remplacer les pâtes et notre guide complet des glucides en low carb pour savoir combien en manger par jour.

• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (ciqual.anses.fr), version 2020 : riz, quinoa, orge, boulgour, polenta, chou-fleur, brocoli.
• Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr, 2015;24(4):620-625.
• Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées (glucomannane).
• Fiches produits Minceur Discount (valeurs fabricants du riz de konjac, du riz protéiné et des pastariso).